Pero, QUÉ ES LA SALUD ?
Según la Organización Mundial de la Salud es: “el completo estado de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones y enfermedades". Y como vemos cada uno de estos puntos tiene que ver con la alimentación.
Pero, QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?
Es la incorporación de todos los alimentos que nuestro cuerpo necesita para poder crecer, desarrollarse, tener fuerzas y estar sano.
LOS ALIMENTOS
LOS ALIMENTOS, SUS NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES:
Es de fundamental importancia que conozcamos los alimentos, lo que contiene cada uno de ellos y cuáles son sus funciones para poder incorporarlos a nuestra dieta diaria y proteger así nuestra salud. Los alimentos contienen nutrientes indispensables para nuestro cuerpo.NUTRIENTES:
-Agua.
-Oxigeno.
-Proteínas.
-Hidratos de carbono.
-Azucares.
-Vitaminas.
-Minerales.
-Grasas.
LOS ALIMENTOS SE CLASIFICAN SEGÚN SU:
ORIGEN:
-Mineral.
-Vegetal.
-Animal.
ESTADO FISICO:
-Líquido
-Sólido
-Gaseoso.
FUNCIÓN:
-Formadores
-Energéticos.
-Reguladores.
En base a estas funciones dividimos los alimentos en tres grandes grupos y los llamamos alimentos protectores de la salud.
GRUPOS DE ALIMENTOS PROTECTORES DE LA SALUD
FORMADORES: son los que nos ayudan a formar nuestro organismo: piel, cabello, huesos, uñas, músculos y sangre y tienen proteínas que las encontramos en los productos de origen animal y en las legumbres que son de origen vegetal:
FORMADORES:
-Carne.
-Queso.
-Huevos.
-Yogur.
-Visceras.
-Porotos.
-Soja.
-Lentejas.
-Habas.
ENERGÉTICOS: son los que nos dan energías para poder levantarnos, cambiarnos, jugar, estudiar y trabajar. Tienen hidratos de carbono, azúcares y grasas que los hallamos en:
-Harina.
-Pan.
-Fideos.
-Arroz.
-Maíz.
-Caramelos.
-Miel.
-Aceite.
-Manteca.
REGULADORES: son los que nos permiten mantenernos sanos y que nuestros órganos funcionen bien: aparatos respiratorio, circulatorio y digestivo. Tienen vitaminas y minerales que los encontramos en:
REGULADORES:
-Verduras.
-Frutas.
-Sal.
“ES NECESARIO QUE EN NUESTRAS COMIDAS DIARIAS ESTÉN PRESENTES ALIMENTOS DE ESTOS TRES GRUPOS PARA LOGRAR UN EQUILIBRIO EN NUESTRA ALIMENTACIÓN Y EN NUESTRA SALUD. SI COMEMOS DE CADA UNO DE ESTOS ALIMENTOS, HABRÁ NIÑOS, ADOLESCENTES, JÓVENES Y ANCIANOS SANOS.”
UNA BUENA ALIMENTACIÓN NOS PREVIENE DE MUCHAS ENFERMEDADES
CON LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS PREVENIMOS:
-La Avitaminosis (la falta de vitaminas en el organismo; ya que el cuerpo no las puede fabricar, necesita alimentos que las contengan).
-Deficiencias en el crecimiento.
-Ceguera nocturna (dificultad para ver en penumbras).
-Lesiones en piel. (la piel se vuele áspera, seca, quebradiza y de color gris).
-Trastornos digestivos.
-Trastornos respiratorios
CON LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PREVENIMOS:
-Las enfermedades infecciosas.
-El adelgazamiento
-El bajo rendimiento intelectual
-Los trastornos nerviosos
-La falta de crecimiento
CON LOS ALIMENTOS RICOS EN MINERALES COMO EL CALCIO, HIERRO Y FOSFORO, PREVENIMOS:
-La falta de crecimiento.
-El adelgazamiento.
-Anemia.
-Problemas dentales.
-Disminución de las fuerzas.
AYUDEMOS A NUESTRA COMUNIDAD A RECONOCER LOS ALIMENTOS QUE TENEMOS A NUESTRO ALCANCE PARA VER CÓMO PODEMOS NUTRIRNOS MEJOR
¿QUÉ ALIMENTOS SON NECESARIOS PARA LOS MÁS CHICOS?
AL COMIENZO LA LECHE DE MAMÁ ES EL MEJOR ALIMENTO, ES EL MÁS COMPLETO PORQUE:
-Tiene los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse.
-Protege de las enfermedades más comunes (diarrea, infecciones, etc.).
-Es el alimento más barato y limpio.
DESPUÉS DE LOS SEIS MESES DE VIDA LA LECHE MATERNA NO ES SUFICIENTE Y NECESITAN INCORPORAR DE A POCO OTROS ALIMENTOS PARA ALCANZAR UNA DIETA COMPLETA AL TERCER Y CUARTO MES: acompañado con la leche de mamá, ya pueden comer alimentos semi-sólidos como papilla o puré de verdura y frutas (manzana y papa).
AL QUINTO MES: a la papilla, mamá puede agregarle huevos, carne de vaca, pollo y pescado sacándole la grasa y las espinas. Estos alimentos tienen muchas proteínas y hierro que los ayudan a crecer y a evitar enfermedades como, por ejemplo, la anemia (la falta de hierro en la sangre).
EN EL PRIMER AÑO DE VIDA SE DESARROLLAN LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS
EL NIÑO RECONOCE Y DISFRUTA DEL SABOR NATURAL DE LOS ALIMENTOS. ASÍ CUANDO CRECE PREFERIRÁ LO QUE RECONOCE COMO AGRADABLE, LO QUE COMÍA DESDE PEQUEÑO.
SUGERENCIAS PARA LA COCINA FAMILIAR
EL AGUA: Como es uno de los elementos más importantes para poder vivir el agua debe ser limpia y pura. Por eso es necesario seguir estos consejos:
- Hervirla en un recipiente limpio, durante 5 minutos.
-También se puede agregar 2 (dos) gotitas de lavandina por cada litro de agua y esperar 30 minutos para usarla.
-Conviene lavar nuestras frutas y verduras con abundante agua, mientras estén enteras y sin pelar para que no pierdan sus vitaminas y minerales.
PARA EVITAR QUE SE PIERDAN LAS VITAMINAS Y MINERALES, EXISTEN 3 REGLAS PRACTICAS:
1º-Usar la misma agua en que remojamos los alimentos para cocinarlos.
2º-Usar poca agua para el remojo y la cocción.
3º-Utilizar el agua de cocción para preparar otras comidas (salsa, sopa, etc.)
ES CONVENIENTE COSECHAR DE NUESTRAS HUERTAS LO QUE NECESITAMOS EN EL DÍA PARA QUE LAS FRUTAS Y VERDURAS NO PIERDAN SU VALOR NUTRITIVO
A LAS VERDURAS PODEMOS PREPARARLAS DE DISTINTAS FORMAS PARA LAS COMIDAS:
VERDURAS:
-Ensaladas: Con verduras crudas o cocidos, en trozos pequeños, agregándole sal, vinagre o limón y aceite.
-Tarta: Se cubre las verduras con huevo batido, se pone la mezcla en la sartén con grasa caliente y se hace dorar de los dos lados.
-Puré: Se cocina la verdura, se la pisa y se agrega leche y manteca.
-Rellenos: Se utiliza la verdura como “bolsa” para ponerle otros alimentos crudos o cocidos y se lo puede cubrir con salsa.
-Fritos: En trozos o en rodajas bien escurridos. Para la fritura también puede usarse manteca.
LAS FRUTAS
A LAS FRUTAS PODEMOS COMERLAS DE DISTINTAS FORMAS:
-Crudas: En trozos grandes o rebanadas, peladas o sin pelar.
-Jugos.
-Puré: Se “machaca” la fruta con un tenedor y se puede mezclar con azúcar.
-Ensaladas: Se eligen las frutas de acuerdo al sabor y al color, se corta la fruta en trocitos se agrega jugo de fruta, azúcar o miel.
-Compotas: Se pelan y se cortan las frutas en trozos grandes, se le agrega 1/3 de azúcar, por cada taza de agua.
-Mermeladas: Frutas peladas cocidas en muy poco agua, se hace puré y se le agrega azúcar y se deja cocinar hasta que esté a punto.
Pautas para alimentarse bien
Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos.
Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo basal (gasto energético en condiciones de reposo que se produce a partir de las funciones vitales: Bombeo de sangre, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.), el ritmo de crecimiento y principalmente, de su nivel de actividad (muy variable de un niño a otro)
Hay ciertas medidas que no sólo ayudarán en estas edades a cubrir sus necesidades nutritivas sino también a que adopten hábitos dietéticos adecuados para alcanzar un futuro más saludable. Una de ellas consiste en acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple puré de patatas hasta la combinación de sabores de una ensalada con frutas. Las verduras y el pescado tienen, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas; un plato de espinacas hervidas, sin más, no ejercerá la misma atracción que unas espinacas gratinadas con bechamel y queso, salpicadas con un poco de salsa de tomate… Otra medida útil es la de explicarles para qué sirven los distintos alimentos, potenciando la salud como meta máxima de toda buena alimentación. Así mismo, todo lo concerniente a la compra, elaboración de comidas, preparación de la mesa, etc., puede ser una oportunidad de aprender y de disfrutar de la comida.
Características generales de la dieta
• La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos.
• Los menús se han de adaptar a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.
• En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al alimento.
• No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.
• Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios.
• Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa.
• Moderar el consumo de “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a su hora.
• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas…). Si además se incluye una fruta o un zumo, mejor aún.
• En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La estructura de una comida convencional debe componerse de:
Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…) Conviene incluir al menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur,etc.)
• Evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada) y de otras bebidas comerciales. Sustituirlos por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas... No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa…
